如何準備初馬
想想慢跑也進行了兩年, 參加了很多路跑活動, 距離也從10公里晋升至21公里, 一直還沒有進行到個人的初馬, 但這一天畢竟還是要來了, 2011年12月18日富邦跑更大馬拉松, 將是個人的初馬場.
路線主要是市區加上河濱及高架橋, 看起來是適合初馬的跑者.
距離賽事愈來愈近, 心情也愈來愈有點忐忑不安, 因為至今也只做了一次34公里的LSD, 記得跑到最後連抬腳的力氣都沒有, 如果最後8公里用走的, 不就遜斃了.
回想跑步四要素--速度、耐力、肌耐力及協調性, 每一項都會影響整體成績的表現, 以下就是參考網誌及自行整理的準備方法:
1.速度和耐力是比較容易衡量的, 只要有路跑成績, 就可以推算:
以下是根據10公里的成績回推全馬的成績, 期望的馬拉松完成時間除以馬拉松距離,得到的每公里時間即為馬拉松配速。
全馬目標
每公里配速
10公里時間
21公里時間
每400公尺
6:30:00
9:15
1:32:30
3:14:15
3:40
6:00:00
8:30
1:25:00
2:58:30
3:25
5:30:00
7:45
1:17:30
2:42:45
3:10
5:00:00
7:00
1:10:00
2:27:00
2:50
4:30:00
6:15
1:02:30
2:11:15
2:35
4:00:00
5:45
0:57:30
2:00:45
2:15
3:30:00
5:00
0:55:00
1:45:00
2:00
3:10:00
4:30
0:45:00
1:34:30
1:48
3:00:00
4:15
0:42:30
1:29:15
1:42
註: 330~400區是筆者的目標
2.怎麼訂全馬目標:
對於初級者,第一次跑5小時,第二次也許就能跑4小時,馬拉松目標成績變化區間很大.那對於初級者,究竟應該根據什麼來確定馬拉松目標成績,
如果只是天真的將10公里成績*42/10當作是自己的目標, 基本是異想天開, 比較不切實際,
一般是採用馬拉松耐力係數初步確定目標成績:
A.馬拉松耐力係數=馬拉松成績÷10公里成績
B.馬拉松成績(預測)=10公里成績*馬拉松耐力係數
通常,對於業餘運動員而言,馬拉松耐力係數在4.6~4.8之間,
對專業運動員來說,在4.4~4.7之間.
所以,對業餘馬拉松初級者來說,用4.7~4.9來預測,中高級者用4.6~4.7.
10公里時間
係數4.6
係數4.7
係數4.8
係數4.9
00:38:00
02:54:48
02:58:36
03:02:24
03:06:12
00:39:00
02:59:24
03:03:18
03:07:12
03:11:06
00:40:00
03:04:00
03:08:00
03:12:00
03:16:00
00:45:00
03:27:00
03:31:30
03:36:00
03:40:30
00:50:00
03:50:00
03:55:00
04:00:00
04:05:00
00:55:00
04:13:00
04:18:30
04:24:00
04:29:30
01:00:00
04:36:00
04:42:00
04:48:00
04:54:00
01:05:00
04:59:00
05:05:30
05:12:00
05:18:30
01:10:00
05:22:00
05:29:00
05:36:00
05:43:00
01:15:00
05:45:00
05:52:30
06:00:00
06:07:30
01:20:00
06:08:00
06:16:00
06:24:00
06:32:00
註:330~430是筆者初馬可能的區間
至於實際成績的好壞, 取決於每次賽事之前的訓練情況:週運動量、單次最大運動量、10公里成績等等。
關於如何追求馬拉松目標成績. 引用步頻140的新浪博客的文章:
有些跑友對馬拉松目標成績預期過高,往往是欲速不達。
業餘馬拉松運動員對追求的目標成績,要有合理的依據才行,否則,其目標僅是空想.
我們還是應用馬拉松耐力係數,來分析一下什麼是合理的依據。
假設,有兩名跑友A和B,第一次跑馬拉松的成績都是4小時,但A的10公里成績是45分,而B的10公里成績是50分。根據馬拉松耐力係數公式計算得出:
A的馬拉松耐力係數= 240分/45分=5.33;
B的馬拉松耐力係數= 240分/50分=4.8
A的馬拉松耐力係數大於B,說明A的馬拉松成績還有很大的提升空間,因此A說,下一步我的目標成績是3小時30分,這是合理的,有依據的,再來計算一下A的3小時30分時間對應的馬拉松耐力係數:
A的馬拉松耐力係數= 210分/45分=4.67
4.67的耐力係數是合理的,說明A無須提高已有的10公里成績,繼續按照馬拉松專項訓練方法進行訓練,到達3小時30分的目標成績基本上是沒有問題的。
而B若是不提高10公里成績,那麼B要到達3小時30分的成績是不可能的。通過計算得到:
B的馬拉松耐力係數= 210分/50分=4.2
4.2的耐力係數說明什麼?說明B以他的10公里最好成績要連續跑4.2個10公里,這根本不可能做到。
由於當前B的耐力係數為4.8,因此在4小時的基礎上,馬拉松成績還有一定的提升空間,但不大,最多提高10分鐘左右,請查看上面表二,耐力係數從4.8變為4.6對應的成績。
所以,馬拉松耐力係數偏大(大於4.8),說明10公里速度優勢沒有充分發揮;馬拉松耐力係數偏小(小於4.6),說明在馬拉松比賽中已經把10公里速度發揮到極致!除非10公里成績不是最好成績!
因此,若B要想到達3小時30分的成績,就需要提高萬米成績。
換句話說,若一個跑友的馬拉松耐力係數已經在4.6~4.7的範圍,那麼他想較大幅度提高馬拉松成績,例如10分鐘以上,就必須提高10公里成績。
馬拉松成績想提高N分鐘,那麼10公里成績就要相應提高(N/4.2195)分鐘!
簡單說,馬拉松成績想提高10分鐘,那麼10公里成績就要提高2.4分鐘。
3.怎麼準備:
按照跑步者世界(runnersworld)網站給出的16週訓練計劃,以四周為一個訓練週期,循序漸進.(因人而異, 別太死腦筋)
一般來說,中等的、每週跑量為41~60公里的訓練計劃如下(長距離跑安排在周日):
(1)至少連續12週進行訓練;
(2)每週進行4次訓練,週訓練量最好在40~60公里以上;
(3)比賽前倒數第三週週末,應該跑一次30公里,或者用配速(中高級者),或者比配速每公里慢10~20秒(初級者);
(4)比賽中要採均速跑.
4.要平均速度跑:
許多第一次、甚至已經參加多次馬拉松比賽的運動員,也會出現“撞牆”不得不走停停等情況。一般來說,都是前面跑快了,以致留到後面的體力不足而崩潰.
最後還是要提醒自己的,
(1)按照訓練計劃
按照計劃進行,可以進行適當的調整,但不能隨心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少.
(2)循序漸進,逐步提高有氧耐力能力
不要急於求成,提高長距離跑的能力,簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力.
(3)享受過程,不要追求速度, 快樂跑步,享受人生!
在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中,不要太刻苦,不要太累,不要受傷。
若選擇的配速較快,那麼就放慢半分鐘到1分鐘有何妨!
配速每公里慢30秒,馬拉松全程慢21分鐘,或者每公里慢1分,全程慢42分鐘,但換來的是卻是輕鬆.
(4)跟隨兔子(馬拉松配速員)訓練,即跟著控制速度能力強的人跑. 有不同馬拉松配速能力的兔子:300、310、330、400、430、500.
找一個人跟著跑, 人多一起跑,會覺得更輕鬆。
台灣目前大型路跑活動仍未實施配速員, 實在有點可惜, 希望以後路協或其他團體能比照今年苖栗馬拉松, 讓跑者有人跟, 可以跟, 然後再創佳績.
初馬加油!
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