PUMA 螢光集跑12/14研討會心得及記錄(每週三晚上台大田徑場)

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今天簡教授和我們分享如何準備10K, 21K及全馬的練習計劃

基本上, 簡教授很開心全民愛路跑似乎是個趨勢, 全台每週都有路跑, 距離從fun run 3K, 10K, 21K 到全馬都有, 從南到北, 就像是全台到處可見的便利商店一様, 方便且到處可參加.

 

教授有感於全民運動的風潮, 對現今社會福利及醫療資源重分配有相當大的感觸, 因為每個人每天或每週多動一點, 以後使用的醫療資源就會少一點, 但是現今對體育教育是比較不被重視的. 他也常以體育教育者未盡之責而自責, 所以現在他透過PUMA熱心贊助2011年全年的螢光集跑活動, 再次對喜愛慢跑運動的民眾作正確觀念的培養, 並期許跑者能在20年後仍能快樂地慢跑.

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教授擔心的問題包含如何培養正確跑步的觀念及行動計劃.

他目前有在台大EMBA授課, 各行業高階主管(包含醫生)對於參加路跑活動, 也是有說不出的狂熱, 從戈壁三天橫越沙漠路跑至那霸全馬. 今年年底的富邦馬也有30多人報名全馬, 話說這些高階主管平常忙於公務, 練習時間似乎比較缺乏, 雖然熱情是可以感染的, 但跑完之後的傷痛卻也可能帶來數年的影響.

 

教授強調, 熱情很重要, 但良好的慢跑練習才能讓你長長久久, 不會跑個一兩年就要休個一兩年養傷, 培養正確路跑觀念成為他現在急著要推廣的觀念:

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包含慢跑前的暖身, 跑步過程的姿勢及心情, 跑完之後的緩和運動都是他強調的重點.(這個部份請參考blog: 路跑四要素)

現就對如何準備之計劃如表所示:

 

路跑準備計劃

每期/週數管理

類別

全年周期

鍛鍊期

加強期

準備期

競賽期

調整期

合計

10公里

四個

5

3

2

1

2

13

練習(K)

15~25

30~35

25~20

15

12

21公里

三個

8

4

2

1

2

17

練習(K)

30~45

50~55

45~40

25

25

42公里

二個

12

7

2

1

4

26

練習(K)

60~75

80~90

70~60

40

30

鍛鍊期: 全面性基礎體能及基礎耐力

加強期: 強調專項機能素質, 速耐力及分段配速(可參加1~3場比賽)

準備期: 提高專項體能及競賽模式的結合

競賽期: 維持最高專項機能素質及擬定競賽策略

調整期: 消除前一段訓練及比賽之疲勞

 

每週計劃: 週二及週六為較長距離練習, 週休二日(週一及週五),

週三為間歇練習, 週四及週日為輕鬆跑

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