快樂跑步創佳績

 最近在思考一個問題, 除了快樂跑步是最重要的, 也想知道自己最大的能耐是如何?

如果找到自己最適合的心率+步速, 差不多就能訂出你預計完成的時間目標.

1.記錄練習時間, 里程數, 心率

2.找出最適合自己的心率區間, 參考值=(220-年齡)*(0.65~0.85), 視個人體質不同

3.開始作持續練習(含間歇跑)

4.鎖定完成時間, 參加路跑活動

  

以下是個人心得說明:

1.記錄練習時間, 里程數, 心率

請參考附表

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持續作記錄你會發現週期或是用機器幫你

買心律表及里程記錄來作點研究. 跑步跑了一年多, 買了Adidas micoach 和 心律表, 記錄自己的心跳和跑步距離, 雖說micoach計算不太準確, 但至少有個依據

 

2.找出最適合自己的心率區間,

    以下為最近六次超過20公里的練習.

主要觀察點在 心率及速度兩欄,

心率控制在(220-年齡)*(75%~85%), 對照你的速度, 大致上就是你最適合的速度.

如依附件來看, 我約在心率151左右(綠色區), 速度維持在每小時12公里, 應該就是我目前最適合的速度.

   

日期 時間 距離(公里) 心率(每分) 步速(每公里) 速度(每小時) 步頻(每分)
12月18日 00:24:00 5.09 159 04:49 12.46 178
  00:45:45 10.03 160 04:27 13.48 180
  01:08:50 15.03 160 04:21 13.79 178
  01:32:10 20.04 157 04:30 13.33 180
  01:56:35 25.05 160 04:30 13.33 177
  02:21:10 30 157 04:56 12.16 180
  02:48:45 35.06 154 05:18 11.32 179
  03:19:15 40 147 05:31 10.88 178
  03:38:10 43.05 149 05:09 11.65 180

  

 
日期 時間 距離(公里) 心率(每分) 步速(每公里) 速度(每小時) 步頻(每分)
12月11日 00:26:55 5.01 216 05:09 11.65 178
  00:52:55 10.05 152 04:52 12.33 179
  01:18:20 15 149 05:04 11.84 177
  01:44:10 20.01 143 05:12 11.54 174
  01:54:30 22.02 141 05:14 11.02 171

  

日期 時間 距離(公里) 心率(每分) 步速(每公里) 速度(每小時) 步頻(每分)
11月26日 00:24:50 5.04 149 04:38 12.95 178
  00:49:25 10.05 152 04:41 12.81 180
  01:13:10 15.01 153 05:45 10.43 181
  01:41:40 20.04 149 05:26 11.04 178
  02:08:10 25 153 05:29 10.94 177
  02:35:45 30.02 148 05:35 10.75 176
  02:55:45 33.02 135 03:50 9.57 166

 

日期 時間 距離(公里) 心率(每分) 步速(每公里) 速度(每小時) 步頻(每分)
11月15日 00:32:30 5.01 134 05:42 10.53 171
  01:04:10 10.02 126 05:11 11.58 170
  01:27:40 15 148 04:37 13 182

 

 

日期 時間 距離(公里) 心率(每分) 步速(每公里) 速度(每小時) 步頻(每分)
11月3日 00:28:15 5.02 131 07:34 7.93 167
  00:52:40 10.2 147 04:41 12.81 183
  01:16:10 15 214 04:37 13 180
  01:41:05 20 138 05:32 10.84 170
  01:52:25 22.01 132 05:39 10.62 168

日期 時間 距離(公里) 心率(每分) 步速(每公里) 速度(每小時) 步頻(每分)
10月29日 00:23:30 5 158 04:26 13.53 175
  00:46:30 10.01 159 04:32 13.24 173
  01:09:00 15.03 155 04:31 13.28 176
  01:32:10 20 155 04:29 13.38 179

 

以這次富邦馬(12/18)來看,

前面20公里的配速就太快, 這也是為什麼最後10公里會爆掉的主因.

以上是個人的看法, 當然還是需要多點實戰經驗才會較準確.

 就統計數字作個歸納, 對我而言, 心率維持在150, 速度每小時12公里, 步頻每分鐘180次, 應該是可以維持長時間的跑步.

  

 

3. 找出你的目標時間,以用跑步機設定時間, 可以作為平日練習的依據.

    

全馬目標 每公里配速 10公里時間 21公里時間 每400公尺 跑步機(K)每小時
6:30:00 9:15 1:32:30 3:14:15 3:40                    6.5
6:00:00 8:30 1:25:00 2:58:30 3:25                    7.1
5:30:00 7:45 1:17:30 2:42:45 3:10                    7.8
5:00:00 7:00 1:10:00 2:27:00 2:50                    8.6
4:30:00 6:15 1:02:30 2:11:15 2:35                    9.6
4:00:00 5:45 0:57:30 2:00:45 2:15                  10.5
3:30:00 5:00 0:55:00 1:45:00 2:00                  12.0
3:10:00 4:30 0:45:00 1:34:30 1:48                  13.4
3:00:00 4:15 0:42:30 1:29:15 1:42                  14.2

 

 

4.如何改善速度

 

如果要改善成績, 就要從步頻或步幅作調整

以步頻*步幅=距離, 200公尺=180步頻*步幅

最適步幅參考=身高*(0.6~0.7), 所以我的步幅約在1.1公尺(誤差約正負0.1公尺)

 

以增加步頻為例

我的步頻約每份鐘180次, 如果每分鐘增加10次至190次, 表示每分鐘距離為

190*1.1公尺=209公尺,  跟過去每分鐘200公尺, 可以每分鐘增加9公尺距離, 那每小時可增加540公尺(9*60), 4小時就可增加2,160公尺(540*4), 效果其實很驚人.

 

以增加步幅為例,

如果每個步幅增加10公分(0.1公尺)是1.2*180(原步頻)=216公尺, 那表示每分鐘可增加16公尺, 每小時可增加960公尺, 4小時就可增加3,840公尺, 效果更驚人.

兔子配速員最好, 可以讓多數人才能在目標時間內完成初馬.

相信跟過兔子的都知道它的好處.

 

市場說: 不動產投資的重點有三個: 第一點是Location, 第二點也是Location , 第三點還是 Location.

跑友也說: 跑馬最重要的也有三點: 配速, 配速及配速.

 

 

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