快樂跑步創佳績
最近在思考一個問題, 除了快樂跑步是最重要的, 也想知道自己最大的能耐是如何?
如果找到自己最適合的心率+步速, 差不多就能訂出你預計完成的時間目標.
1.記錄練習時間, 里程數, 心率
2.找出最適合自己的心率區間, 參考值=(220-年齡)*(0.65~0.85), 視個人體質不同
3.開始作持續練習(含間歇跑)
4.鎖定完成時間, 參加路跑活動
以下是個人心得說明:
1.記錄練習時間, 里程數, 心率
請參考附表
持續作記錄你會發現週期或是用機器幫你
買心律表及里程記錄來作點研究. 跑步跑了一年多, 買了Adidas micoach 和 心律表, 記錄自己的心跳和跑步距離, 雖說micoach計算不太準確, 但至少有個依據
2.找出最適合自己的心率區間,
以下為最近六次超過20公里的練習.
主要觀察點在 心率及速度兩欄,
心率控制在(220-年齡)*(75%~85%), 對照你的速度, 大致上就是你最適合的速度.
如依附件來看, 我約在心率151左右(綠色區), 速度維持在每小時12公里, 應該就是我目前最適合的速度.
日期
時間
距離(公里)
心率(每分)
步速(每公里)
速度(每小時)
步頻(每分)
12月18日
00:24:00
5.09
159
04:49
12.46
178
00:45:45
10.03
160
04:27
13.48
180
01:08:50
15.03
160
04:21
13.79
178
01:32:10
20.04
157
04:30
13.33
180
01:56:35
25.05
160
04:30
13.33
177
02:21:10
30
157
04:56
12.16
180
02:48:45
35.06
154
05:18
11.32
179
03:19:15
40
147
05:31
10.88
178
03:38:10
43.05
149
05:09
11.65
180
日期
時間
距離(公里)
心率(每分)
步速(每公里)
速度(每小時)
步頻(每分)
12月11日
00:26:55
5.01
216
05:09
11.65
178
00:52:55
10.05
152
04:52
12.33
179
01:18:20
15
149
05:04
11.84
177
01:44:10
20.01
143
05:12
11.54
174
01:54:30
22.02
141
05:14
11.02
171
日期
時間
距離(公里)
心率(每分)
步速(每公里)
速度(每小時)
步頻(每分)
11月26日
00:24:50
5.04
149
04:38
12.95
178
00:49:25
10.05
152
04:41
12.81
180
01:13:10
15.01
153
05:45
10.43
181
01:41:40
20.04
149
05:26
11.04
178
02:08:10
25
153
05:29
10.94
177
02:35:45
30.02
148
05:35
10.75
176
02:55:45
33.02
135
03:50
9.57
166
日期 | 時間 | 距離(公里) | 心率(每分) | 步速(每公里) | 速度(每小時) | 步頻(每分) |
11月15日 | 00:32:30 | 5.01 | 134 | 05:42 | 10.53 | 171 |
01:04:10 | 10.02 | 126 | 05:11 | 11.58 | 170 | |
01:27:40 | 15 | 148 | 04:37 | 13 | 182 |
日期 | 時間 | 距離(公里) | 心率(每分) | 步速(每公里) | 速度(每小時) | 步頻(每分) |
11月3日 | 00:28:15 | 5.02 | 131 | 07:34 | 7.93 | 167 |
00:52:40 | 10.2 | 147 | 04:41 | 12.81 | 183 | |
01:16:10 | 15 | 214 | 04:37 | 13 | 180 | |
01:41:05 | 20 | 138 | 05:32 | 10.84 | 170 | |
01:52:25 | 22.01 | 132 | 05:39 | 10.62 | 168 |
日期 | 時間 | 距離(公里) | 心率(每分) | 步速(每公里) | 速度(每小時) | 步頻(每分) |
10月29日 | 00:23:30 | 5 | 158 | 04:26 | 13.53 | 175 |
00:46:30 | 10.01 | 159 | 04:32 | 13.24 | 173 | |
01:09:00 | 15.03 | 155 | 04:31 | 13.28 | 176 | |
01:32:10 | 20 | 155 | 04:29 | 13.38 | 179 |
以這次富邦馬(12/18)來看,
前面20公里的配速就太快, 這也是為什麼最後10公里會爆掉的主因.
以上是個人的看法, 當然還是需要多點實戰經驗才會較準確.
就統計數字作個歸納, 對我而言, 心率維持在150, 速度每小時12公里, 步頻每分鐘180次, 應該是可以維持長時間的跑步.
3. 找出你的目標時間,以用跑步機設定時間, 可以作為平日練習的依據.
全馬目標
每公里配速
10公里時間
21公里時間
每400公尺
跑步機(K)每小時
6:30:00
9:15
1:32:30
3:14:15
3:40
6.5
6:00:00
8:30
1:25:00
2:58:30
3:25
7.1
5:30:00
7:45
1:17:30
2:42:45
3:10
7.8
5:00:00
7:00
1:10:00
2:27:00
2:50
8.6
4:30:00
6:15
1:02:30
2:11:15
2:35
9.6
4:00:00
5:45
0:57:30
2:00:45
2:15
10.5
3:30:00
5:00
0:55:00
1:45:00
2:00
12.0
3:10:00
4:30
0:45:00
1:34:30
1:48
13.4
3:00:00
4:15
0:42:30
1:29:15
1:42
14.2
4.如何改善速度
如果要改善成績, 就要從步頻或步幅作調整
以步頻*步幅=距離, 200公尺=180步頻*步幅
最適步幅參考=身高*(0.6~0.7), 所以我的步幅約在1.1公尺(誤差約正負0.1公尺)
以增加步頻為例
我的步頻約每份鐘180次, 如果每分鐘增加10次至190次, 表示每分鐘距離為
190*1.1公尺=209公尺, 跟過去每分鐘200公尺, 可以每分鐘增加9公尺距離, 那每小時可增加540公尺(9*60), 4小時就可增加2,160公尺(540*4), 效果其實很驚人.
以增加步幅為例,
如果每個步幅增加10公分(0.1公尺)是1.2*180(原步頻)=216公尺, 那表示每分鐘可增加16公尺, 每小時可增加960公尺, 4小時就可增加3,840公尺, 效果更驚人.
有兔子配速員最好, 可以讓多數人才能在目標時間內完成初馬.
相信跟過兔子的都知道它的好處.
市場說: 不動產投資的重點有三個: 第一點是Location, 第二點也是Location , 第三點還是 Location.
跑友也說: 跑馬最重要的也有三點: 配速, 配速及配速.
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