快樂跑步是容易的, 只要有準備.

 

準備好以下三項事情, 就可以享受跑步:  

1.一雙跑鞋

2.記錄練習時間, 里程數, 心率

3.開始作持續練習(每週三次以上運動時間)

  

以下是各項的說明:

1.買一雙好鞋及心率表

   跑步算是所有運動投資最省錢的, 一雙跑鞋, 約可以用400~700公里, 如能買一雙訓練鞋及一雙比賽鞋, 交替使用, 那鞋子可以多用一兩年. 買個心率表可以用一輩子,

 

2.找出最適合自己的心率區間, 記錄練習時間, 里程數, 心率

    主要觀察點在 心率及速度兩欄,

心率控制在(220-年齡)*(65%~85%), 對照你的速度,

(220-年齡)*65%: 大致上就是你活動時至少要保持的心率, LSD適用

(220-年齡)*75%: 維持在這個心率, 最適合你跑步的速度, 參加路跑適用

(220-年齡)*85%: 練習速度時的參考, 只適合短程的訓練, 間歇跑適用心率超過標準, 把速度降低或是停下來用走的, 就可以維持在你要的區間

  

 

3. 找出你的目標時間,以用跑步機設定時間, 可以作為平日練習的依據.

    每次把練習里程記錄(含時間, 里程數及心率)並作點研究, 看看自己身體的變化

 

4.如何改善速度(此項不用太急, 等維持一週至少有3次跑步習慣, 就可以考慮)

   如果要改善成績, 就要從步頻或步幅作調整

以步頻*步幅=距離, 200公尺=180步頻*步幅

最適步幅參考=身高*(0.6~0.7), 所以我的步幅約在1.1公尺(誤差約正負0.1公尺)

 

  以增加步頻為例

  我的步頻約每份鐘180次, 如果每分鐘增加10次至190次, 表示每分鐘距離 為190*1.1公尺=209公尺,  跟過去每分鐘200公尺, 可以每分鐘增加9公尺距離, 那每小時可增加540公尺(9*60),

  4小時就可增  加2,160公尺(540*4), 效果其實很驚人.

 

 以增加步幅為例,

 如果每個步幅增加10公分(0.1公尺)是1.2*180(原步頻)=216公尺, 那表示每 分鐘可增加16公尺, 每小時可增加960公尺, 4小時就可增加3,840公尺, 效果更驚人.

 

Q&A時間:

 

1.如何進行訓練:

慢跑的四要素: 耐力、肌耐力、速度及柔軟度. 

  先求量多後再求質

 

 

質與量並重 

耐力

(衡量: 時間長度)

速度

(衡量:間歇跑)

肌耐力

(只要有刺激,就會有進步/進度)

柔軟度/協調度

(球類活動/伸展操/準備操/緩和操)

           註: 伸展操:每個動作10~15秒

         準備操:每個動作20~30秒 


 

2.寫運動日誌的之習慣, 應記錄事項

         包含:

         1.時間

         2.距離

         3.心跳(用心跳來了解身體的情況, 是最客觀最有效的)

       

          

 

3.跑步時, 營養如何補給:

   平常練習時, 請保持每30分補充水份, 水是拿來補充電解質及降溫.

   電解質不足, 易產生頭暈及食慾不振.

 剛開始跑步時, 消耗的是碳水化合物, 再來是脂肪, 一般來說, 運動達20分鐘 以上才有機會消耗到脂肪; 運動完後30分鐘內勿進食脂肪類食物, 因此時吸收能力最好.

   人體營養要素:

碳水化合物50%

蛋白質 20%

脂肪30%

 

  4.跑步到底會不會傷膝蓋?

    答案不會, 如果你用對方法, 遁序漸進, 不躁進.

    我是過了40歲才開始跑步, 至今也跑了3年多, 每年跑量也由1,700至2,800公里, 除了去年11月單月連3 馬, 造成脚部不適, 12月跑量減少後, 現在也是照常跑步及練習.

    當然如果你身形比較大隻, 請先減重或多用快走後, 再增加跑步的量.

 

 未命名  

 

  

最後還是要提醒跑友:

(1)按照訓練計劃
按照計劃進行,可以進行適當的調整,但不能隨心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少.

 

(2)循序漸進,逐步提高有氧耐力能力
不要急於求成,提高長距離跑的能力,簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力.

 

(3)享受過程,不要追求速度, 快樂跑步,享受人生!
在準備參加各種賽事的訓練過程中,不要太刻苦,不要太累,不要受傷。
若選擇的配速較快,那麼就放慢半分鐘到1分鐘有何妨!

配速每公里慢30秒,馬拉松全程慢21分鐘,或者每公里慢1分,全程慢42分鐘,但換來的是卻是輕鬆.
 

(4)跟隨兔子(馬拉松配速員)訓練,即跟著控制速度能力強的人跑.

               找一個人跟著跑, 人多一起跑,會覺得更輕鬆。

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