PUMA 螢光集跑12/14研討會心得及記錄(每週三晚上台大田徑場)
今天簡教授和我們分享如何準備10K, 21K及全馬的練習計劃
基本上, 簡教授很開心全民愛路跑似乎是個趨勢, 全台每週都有路跑, 距離從fun run 3K, 10K, 21K 到全馬都有, 從南到北, 就像是全台到處可見的便利商店一様, 方便且到處可參加.
簡教授有感於全民運動的風潮, 對現今社會福利及醫療資源重分配有相當大的感觸, 因為每個人每天或每週多動一點, 以後使用的醫療資源就會少一點, 但是現今對體育教育是比較不被重視的. 他也常以體育教育者未盡之責而自責, 所以現在他透過PUMA熱心贊助2011年全年的螢光集跑活動, 再次對喜愛慢跑運動的民眾作正確觀念的培養, 並期許跑者能在20年後仍能快樂地慢跑.
簡教授擔心的問題包含如何培養正確跑步的觀念及行動計劃.
他目前有在台大EMBA授課, 各行業高階主管(包含醫生)對於參加路跑活動, 也是有說不出的狂熱, 從戈壁三天橫越沙漠路跑至那霸全馬. 今年年底的富邦馬也有30多人報名全馬, 話說這些高階主管平常忙於公務, 練習時間似乎比較缺乏, 雖然熱情是可以感染的, 但跑完之後的傷痛卻也可能帶來數年的影響.
簡教授強調, 熱情很重要, 但良好的慢跑練習才能讓你長長久久, 不會跑個一兩年就要休個一兩年養傷, 培養正確路跑觀念成為他現在急著要推廣的觀念:
包含慢跑前的暖身, 跑步過程的姿勢及心情, 跑完之後的緩和運動都是他強調的重點.(這個部份請參考blog: 路跑四要素)
現就對如何準備之計劃如表所示:
路跑準備計劃
每期/週數管理
|
類別 |
全年周期 |
鍛鍊期 |
加強期 |
準備期 |
競賽期 |
調整期 |
合計 |
|
10公里 |
四個 |
5 |
3 |
2 |
1 |
2 |
13週 |
|
練習(K) |
15~25 |
30~35 |
25~20 |
15 |
12 |
||
|
21公里 |
三個 |
8 |
4 |
2 |
1 |
2 |
17週 |
|
練習(K) |
30~45 |
50~55 |
45~40 |
25 |
25 |
||
|
42公里 |
二個 |
12 |
7 |
2 |
1 |
4 |
26週 |
|
練習(K) |
60~75 |
80~90 |
70~60 |
40 |
30 |
鍛鍊期: 全面性基礎體能及基礎耐力
加強期: 強調專項機能素質, 速耐力及分段配速(可參加1~3場比賽)
準備期: 提高專項體能及競賽模式的結合
競賽期: 維持最高專項機能素質及擬定競賽策略
調整期: 消除前一段訓練及比賽之疲勞
每週計劃: 週二及週六為較長距離練習, 週休二日(週一及週五),
週三為間歇練習, 週四及週日為輕鬆跑
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