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如何準備初馬

想想慢跑也進行了兩年, 參加了很多路跑活動, 距離也從10公里晋升至21公里, 一直還沒有進行到個人的初馬, 但這一天畢竟還是要來了, 2011年12月18日富邦跑更大馬拉松, 將是個人的初馬場.

路線主要是市區加上河濱及高架橋, 看起來是適合初馬的跑者.

距離賽事愈來愈近, 心情也愈來愈有點忐忑不安, 因為至今也只做了一次34公里的LSD, 記得跑到最後連抬腳的力氣都沒有, 如果最後8公里用走的, 不就遜斃了.

 

回想跑步四要素--速度、耐力、肌耐力及協調性, 每一項都會影響整體成績的表現, 以下就是參考網誌及自行整理的準備方法:

 

1.速度和耐力是比較容易衡量的, 只要有路跑成績, 就可以推算:

以下是根據10公里的成績回推全馬的成績, 期望的馬拉松完成時間除以馬拉松距離,得到的每公里時間即為馬拉松配速。

 

全馬目標 每公里配速 10公里時間 21公里時間 每400公尺
6:30:00 9:15 1:32:30 3:14:15 3:40
6:00:00 8:30 1:25:00 2:58:30 3:25
5:30:00 7:45 1:17:30 2:42:45 3:10
5:00:00 7:00 1:10:00 2:27:00 2:50
4:30:00 6:15 1:02:30 2:11:15 2:35
4:00:00 5:45 0:57:30 2:00:45 2:15
3:30:00 5:00 0:55:00 1:45:00 2:00
3:10:00 4:30 0:45:00 1:34:30 1:48
3:00:00 4:15 0:42:30 1:29:15 1:42

 註: 330~400區是筆者的目標

 

2.怎麼訂全馬目標:

對於初級者,第一次跑5小時,第二次也許就能跑4小時,馬拉松目標成績變化區間很大.那對於初級者,究竟應該根據什麼來確定馬拉松目標成績,

如果只是天真的將10公里成績*42/10當作是自己的目標, 基本是異想天開, 比較不切實際,

一般是採用馬拉松耐力係數初步確定目標成績:
A.馬拉松耐力係數=馬拉松成績÷10公里成績
B.馬拉松成績(預測)=10公里成績*馬拉松耐力係數
通常,對於業餘運動員而言,馬拉松耐力係數在4.6~4.8之間,

對專業運動員來說,在4.4~4.7之間.
所以,對業餘馬拉松初級者來說,用4.7~4.9來預測,中高級者用4.6~4.7.

 

10公里時間 係數4.6 係數4.7 係數4.8 係數4.9
00:38:00 02:54:48 02:58:36 03:02:24 03:06:12
00:39:00 02:59:24 03:03:18 03:07:12 03:11:06
00:40:00 03:04:00 03:08:00 03:12:00 03:16:00
00:45:00 03:27:00 03:31:30 03:36:00 03:40:30
00:50:00 03:50:00 03:55:00 04:00:00 04:05:00
00:55:00 04:13:00 04:18:30 04:24:00 04:29:30
01:00:00 04:36:00 04:42:00 04:48:00 04:54:00
01:05:00 04:59:00 05:05:30 05:12:00 05:18:30
01:10:00 05:22:00 05:29:00 05:36:00 05:43:00
01:15:00 05:45:00 05:52:30 06:00:00 06:07:30
01:20:00 06:08:00 06:16:00 06:24:00 06:32:00

註:330~430是筆者初馬可能的區間

 

至於實際成績的好壞, 取決於每次賽事之前的訓練情況:週運動量、單次最大運動量、10公里成績等等。

 

關於如何追求馬拉松目標成績. 引用步頻140的新浪博客的文章:

有些跑友對馬拉松目標成績預期過高,往往是欲速不達。

業餘馬拉松運動員對追求的目標成績,要有合理的依據才行,否則,其目標僅是空想.
我們還是應用馬拉松耐力係數,來分析一下什麼是合理的依據。

假設,有兩名跑友A和B,第一次跑馬拉松的成績都是4小時,但A的10公里成績是45分,而B的10公里成績是50分。根據馬拉松耐力係數公式計算得出:

A的馬拉松耐力係數= 240分/45分=5.33;
B的馬拉松耐力係數= 240分/50分=4.8

A的馬拉松耐力係數大於B,說明A的馬拉松成績還有很大的提升空間,因此A說,下一步我的目標成績是3小時30分,這是合理的,有依據的,再來計算一下A的3小時30分時間對應的馬拉松耐力係數:
A的馬拉松耐力係數= 210分/45分=4.67
4.67的耐力係數是合理的,說明A無須提高已有的10公里成績,繼續按照馬拉松專項訓練方法進行訓練,到達3小時30分的目標成績基本上是沒有問題的。
而B若是不提高10公里成績,那麼B要到達3小時30分的成績是不可能的。通過計算得到:

B的馬拉松耐力係數= 210分/50分=4.2


4.2的耐力係數說明什麼?說明B以他的10公里最好成績要連續跑4.2個10公里,這根本不可能做到。
由於當前B的耐力係數為4.8,因此在4小時的基礎上,馬拉松成績還有一定的提升空間,但不大,最多提高10分鐘左右,請查看上面表二,耐力係數從4.8變為4.6對應的成績。
所以,馬拉松耐力係數偏大(大於4.8),說明10公里速度優勢沒有充分發揮;馬拉松耐力係數偏小(小於4.6),說明在馬拉松比賽中已經把10公里速度發揮到極致!除非10公里成績不是最好成績!
因此,若B要想到達3小時30分的成績,就需要提高萬米成績。

換句話說,若一個跑友的馬拉松耐力係數已經在4.6~4.7的範圍,那麼他想較大幅度提高馬拉松成績,例如10分鐘以上,就必須提高10公里成績。
馬拉松成績想提高N分鐘,那麼10公里成績就要相應提高(N/4.2195)分鐘!

簡單說,馬拉松成績想提高10分鐘,那麼10公里成績就要提高2.4分鐘。 

 

3.怎麼準備:

按照跑步者世界(runnersworld)網站給出的16週訓練計劃,以四周為一個訓練週期,循序漸進.(因人而異, 別太死腦筋)
一般來說,中等的、每週跑量為41~60公里的訓練計劃如下(長距離跑安排在周日):
(1)至少連續12週進行訓練;
(2)每週進行4次訓練,週訓練量最好在40~60公里以上;
(3)比賽前倒數第三週週末,應該跑一次30公里,或者用配速(中高級者),
或者比配速每公里慢10~20秒(初級者);  
(4)比賽中要採均速跑.
 

 

4.要平均速度跑:

許多第一次、甚至已經參加多次馬拉松比賽的運動員,也會出現“撞牆”不得不走停停等情況。一般來說,都是前面跑快了,以致留到後面的體力不足而崩潰.

 

最後還是要提醒自己的,

(1)按照訓練計劃
按照計劃進行,可以進行適當的調整,但不能隨心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少.

 

(2)循序漸進,逐步提高有氧耐力能力
不要急於求成,提高長距離跑的能力,簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力.

 

(3)享受過程,不要追求速度, 快樂跑步,享受人生!
在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中,不要太刻苦,不要太累,不要受傷。
若選擇的配速較快,那麼就放慢半分鐘到1分鐘有何妨!

配速每公里慢30秒,馬拉松全程慢21分鐘,或者每公里慢1分,全程慢42分鐘,但換來的是卻是輕鬆.
 

(4)跟隨兔子(馬拉松配速員)訓練,即跟著控制速度能力強的人跑. 有不同馬拉松配速能力的兔子:300、310、330、400、430、500.

找一個人跟著跑, 人多一起跑,會覺得更輕鬆。

 

台灣目前大型路跑活動仍未實施配速員, 實在有點可惜, 希望以後路協或其他團體能比照今年苖栗馬拉松, 讓跑者有人跟, 可以跟, 然後再創佳績.

 

初馬加油!

 

 

 

 

Posted by dennisteng at 痞客邦 PIXNET 留言(2) 引用(0) 人氣()


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  • Andy Lee
  • 單泥司,日期打錯囉,是12/18喔!我都比你記得。
  • 還是你細心, "1"不小心就弄丟了

    dennisteng replied in 2011/12/10 23:26

  • 訪客
  • Dear Dennis:

    看了你的部落格才發現你開始慢跑的時間沒有很長,這麼短時間可以有這種好成績,
    應該歸功你的有計劃練跑與記錄,值得讓人學習,再次為你掌聲鼓勵~

    菜鳥Nancy

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